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吃毛豆饭增饱足助瘦身?

2019-07-31 10:27

  翠绿、爽口的毛豆,除了可口好吃,因富含植物性蛋白质的特性,故也有“植物肉”的美称。而近来坊间就盛传,“以毛豆适度替换、取代白饭,制成‘毛豆饭’有利减肥瘦身”的说法。但真有这一回事吗?适度食用毛豆,对人体究竟有何健康好处?就让我们听专业营养师怎么说!

毛豆

  毛豆VS黄豆VS黑豆差在哪?一张表一次看懂!

  赵函颖营养师表示,其实毛豆就是黄豆、黑豆的年轻时期。所以毛豆和黄豆一样含有丰富的植物性蛋白质,是极佳且不含胆固醇的蛋白质来源。根据食药署台湾食品营养成分数据库(新版)资料显示,每100公克的毛豆,热量为107大卡,蛋白质含量有13.8公克、膳食纤维含量则有8.7公克。

  且除了上述营养成分外,毛豆更富含多种人体必须胺基酸、异黄酮类、皂素,以及维生素C等营养素。再加上,其相对其他豆类,低糖质、碳水化合物含量少,不易造成血糖飙升的特性,更是使毛豆近年来特别受到瞩目和青睐的原因之一。

毛豆VS黄豆VS黑豆差在哪?一张表一次看懂!

  想减肥先减糖 毛豆高蛋白、低脂、零胆固醇、高纤,入菜好处多

  至于,坊间传言的适量食用毛豆有助瘦身的论述是否正确?赵函颖营养师指出,这样的说法只对了一半!想要成功减肥、瘦身,最重要的关键,在于有均衡、多元的营养观念,并搭配适度的减糖饮食,以及养成规律的运动习惯。

  事实上,根据国民健康署公布的“2013-2016年国民营养健康状况调查”就发现,有53%的民众有全谷杂粮类(糖类)摄取过多的问题。尤其是,这些糖类来源常是来自源于面包、面条、糕点等精致淀粉;但身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素等营养却严重不足,该统计也发现有高达86%的民众,在蔬菜类的摄取不足建议量。

  所以综合以上论述,想要减肥、瘦身,日常生活中适度减少糖类的摄取量,落实减糖饮食就是很适合现代人的减糖方式。对于有进行减糖饮食计画的朋友来说,毛豆高营养价值,低碳水化合物、低脂肪、无胆固醇、低糖质,且富含优质蛋白质的特性,就是民众可适度取代米饭、面条等主食的食材好选择。

  最重要的是,毛豆更含有丰富的膳食纤维,而适度补充膳食纤维,除了有助提升饱足感,增加粪便体积、刺激肠胃蠕动,进而促进排便、缓解便祕不适外,膳食纤维更有与胆固醇前驱物胆酸结合,使其形成粪便排出体外,有利人体排除体内多余胆固醇的作用,在适量食用下可谓一举多得。

  她用毛豆取代主食 半年内胆固醇降至标准,体重减轻10公斤

  赵函颖营养师提到,自己在临床门诊就曾收治一名65岁的妈妈,一直有胆固醇过高的问题,胆固醇检测值最高曾达到280 mg/dL,远超出标准值(180 mg/dL)许多。为了有效降胆固醇,这位妈妈便决定开始吃素,结果没想到下次回诊,胆固醇却还是居高不下,于是在朋友介绍下,辗转来到自己的营养咨询门诊寻求协助。

  原来,这位妈妈虽然吃素,却爱吃炸豆皮、炸豆包和面肠等高度加工的豆制品,而且自认为白饭、五谷饭、糙米饭很健康,每餐可吃掉两大碗,在错误的营养观念下,身体问题自然无法获得改善。在考量这位妈妈除了胆固醇过高,还有体重超标、轻微的膝关节炎问题。

  所以建议她可以试着改用毛豆适量取代白饭、糙米饭做为主食,并重新让她了解什么是均衡饮食。在正确的饮食调整,及适量运动下,这位妈妈不但在半年内,胆固醇指数逐渐降回标准值,体重更从原先的85公斤降到75公斤,整个人小了一号,原先困扰她的膝关节疼痛症状也不药而愈!

  毛豆当主食怎料理?营养师私房食谱大公开

  相信看完这个案例,大家一定很好奇,究竟毛豆要如何取代白饭、入菜料理呢?赵函颖营养师特别分享,在自己最新著作《营养师的减糖生活提案》一书中的“毛豆香菇豆皮”食谱给大家参考。如果,还是忍不住想吃一点淀粉,也可以在制作这道料理时,额外加入60公克的地瓜,或者是20~40公克的藜麦一同烹调,都是不错的搭配组合:

  ★毛豆香菇豆皮

  份量:1人份。

  材料:毛豆仁60公克、白豆皮100公克、红萝卜70公克、茭白笋(约1条)60公克、湿香菇(约3大朵)60公克、黑木耳(约2片)40公克。

  调味料:橄榄油1小匙、蒜头2瓣、香菇高汤50毫升、酱油1大匙、香油1/2小匙、盐少许、白胡椒粉少许。

  作法:

  1.毛豆仁泡水后去皮,白豆皮、红萝卜、茭白笋、香菇和黑木耳切丝备用。

  2.热锅后倒入橄榄油,将大蒜爆香,接着依序放入红萝卜、茭白笋和香菇炒软。

  3.加入香菇高汤,再放入白豆皮、毛豆仁和黑木耳,接着倒入酱油和香油拌炒至熟,起锅前撒上胡椒粉和盐调味即可。

  营养好处:

  用毛豆取代白饭,除了能兼顾减糖目地外,还能增加膳食纤维的摄取、提升饱足感。另外,加入红萝卜、香菇、黑木耳、茭白笋等食蔬,则有增加料理口感,以及同时补足多种人体必须维生素、植化素、矿物质的益处。

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